유는 매우 중요합니다.
위장이 소화되지 않고 결장에 들어가 친근한 장내
세균을 공급하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다
섬유질 섭취량을 늘리는 것은 비교적 쉽습니다.
단순히 고 섬유질 식품을 식단에 통합하기 만하면됩니다.
섬유질은 신체가 소화 할 수없는 모든 유형의
탄수화물에 적용되는 포괄적 인 용어입니다.
신체가 섬유질을 연료로 사용하지 않는다고해서
전반적인 건강에 덜 가치가있는 것은 아닙니다.
섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 팽만감과
가스와 같은 부작용을 피하기 위해 며칠 동안 섬유질 함유 식품을
점진적으로 포함시키는 것이 중요합니다.
섬유질 섭취를 늘리는 동안 물을 많이 마시는 것도
이러한 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강하고 만족스러운 22 가지 고 섬유질 식품이 있습니다.
1. 배 (3.1 그램)
맛있고 영양가있는 모두의 인기있는 과일이다. 섬유질의 가장 좋은 과일 공급원 중 하나입니다.
섬유질 함량 : 중간 크기의 생 배에 5.5g 또는 100g 당 3.1g
딸기 는 신선하게 먹을 수있는 맛있고 건강한 옵션입니다.
흥미롭게도, 그들은 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화 물질을 자랑하는 가장 영양이 풍부한 과일 중 하나입니다. 이 바나나 딸기 스무디를 맛 보십시오 .
섬유질 함량 : 신선한 딸기 1 컵에 3g 또는 100g 당 2g
아보카도는 독특한 과일이다. 탄수화물이 많지 않고 건강한 지방이 풍부합니다.
아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 다양한 비타민 B가 매우 풍부합니다. 또한 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 이 맛있는 아보카도 요리법 중 하나를 시도해보십시오 .
섬유질 함량 : 생 아보카도 1 컵에 10g 또는 100g 당 6.7g
사과 는 먹을 수있는 가장 맛있고 만족스러운 과일 중 하나입니다. 그들은 또한 섬유질이 상대적으로 높습니다.
우리는 특히 샐러드 에서 그들을 좋아합니다 .
섬유질 함량 : 중간 크기의 생 사과의 경우 4.4g 또는 100g 당 2.4g
라즈베리 는 매우 강한 풍미로 영양가가 높습니다. 그들은 비타민 C와 망간으로 가득 차 있습니다.
이 라즈베리 타라곤 드레싱에 약간을 섞어보십시오 .
섬유질 함량 : 생 라즈베리 한 컵에는 섬유질 8g 또는 100g 당 6.5g
바나나 는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.
녹색 또는 잘 익은 바나나에는 섬유질과 같은 기능을하는 소화 불가능한 탄수화물의 일종 인 저항성 전분이 상당량 포함되어 있습니다 . A의 그들을 시도 너트 버터 샌드위치 도 단백질의 히트합니다.
섬유질 함량 : 중간 크기 바나나의 경우 3.1g 또는 100g 당 2.6g
기타 고 섬유질 과일
- 블루 베리 : 100g 제공량 당 2.4g
- 블랙 베리 : 100g 당 5.3g
당근 맛있는, 바삭 바삭, 높은 영양의 루트 야채입니다.
비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘 및 신체에서 비타민 A로 변하는 항산화 제인 베타 카로틴이 풍부 합니다.
깍둑 썰기 한 당근을 다음 채소 수프에 넣습니다 .
섬유질 함량 : 생 당근 1 컵에 3.6g 또는 100g 당 2.8g
사탕무 , 또는 근대의 뿌리, 같은 엽산, 철, 구리, 망간, 칼륨 등의 다양한 중요한 영양소, 높은의 루트 야채입니다.
비트에는 또한 혈압 조절 및 운동 성능과 관련된 다양한 이점이있는 것으로 밝혀진 영양소 인 무기 질산염 이 들어 있습니다.18신뢰할 수있는 소스).
이 레몬 디종 비트 샐러드 에 그들에게 가십시오 .
섬유질 함량 : 생 비트 컵당 3.8g 또는 100g 당 2.8g (19신뢰할 수있는 소스).
브로콜리 는 십자화과 채소의 일종이며 지구상 에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다 .
비타민 C, 비타민 K, 엽산, B 비타민, 칼륨, 철분, 망간이 풍부하고 항산화 제와 강력한 암 퇴치 영양소가 포함되어 있습니다.
브로콜리는 대부분의 야채에 비해 상대적으로 단백질이 높습니다. 우리는 그것들 을 다양한 용도로 사용 하는 것을 좋아 합니다.
섬유질 함량 : 컵당 2.4g 또는 100g 당 2.6g (20신뢰할 수있는 소스).
아티 초크는 매우 자주 헤드 라인을 장식하지 않습니다. 그러나이 야채는 많은 영양소가 풍부하고 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.
구이 를 시도 할 때까지 기다리십시오 .
섬유질 함량 : 1 개의 생 구체 또는 프랑스 아티 초크에 6.9g 또는 100g 당 5.4g (21신뢰할 수있는 소스).
HEALTHLINE 뉴스 레터
매주 두 번 여성 건강 이메일 받기
건강을 돕기 위해 여성의 몸에 대한 솔직한 이야기와 미용, 영양 및 피트니스 조언을 보내드립니다.
이메일을 입력하세요
지금 등록하세요
귀하의 개인 정보 는 우리에게 중요합니다
브뤼셀 새싹 브로콜리에 관련이 십자화과 야채입니다.
그들은 비타민 K, 칼륨, 엽산 및 강력한 항암제를 함유하고 있습니다.
사과와 베이컨으로 볶거나 발사믹 식초를 뿌린 브뤼셀 콩나물을 맛 보세요 .
섬유질 함량 : 생 브뤼셀 콩나물 컵당 3.3g 또는 100g 당 3.7g (22신뢰할 수있는 소스).
기타 고 섬유질 채소
거의 모든 채소에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 다른 주목할만한 예는 다음과 같습니다.
- 케일 : 3.6g
- 시금치 : 2.2g
- 토마토 : 1.2g (23신뢰할 수있는 소스, 24신뢰할 수있는 소스, 25신뢰할 수있는 소스)
모든 값은 생 야채에 대해 제공됩니다.
렌즈 콩 은 매우 저렴하고 영양가가 가장 높은 식품 중 하나입니다. 그들은 단백질이 매우 높고 많은 중요한 영양소가 풍부합니다.
이 렌즈 콩 수프 에는 커민, 고수풀, 강황, 계피가 들어 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 렌즈 콩 컵당 13.1g 또는 100g 당 7.3g (26신뢰할 수있는 소스).
강낭콩 은 인기있는 콩과 식물입니다. 다른 콩류 와 마찬가지로 식물성 단백질과 다양한 영양소가 풍부합니다.
섬유질 함량 : 조리 된 콩 1 컵당 12.2g 또는 100g 당 6.8 (27신뢰할 수있는 소스).
쪼개진 완두콩 은 말린 완두콩의 씨앗을 말리고 쪼개서 껍질을 벗겨서 만듭니다. 그들은 햄을 특징으로하는 휴일 후에 스플릿 완두콩 수프에서 종종 볼 수 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 완두콩 1 컵당 16.3g 또는 100g 당 8.3g (28신뢰할 수있는 소스).
병아리 콩은 미네랄과 단백질을 포함한 영양소, 장전 콩과 식물의 또 다른 유형입니다.
병아리 콩 은 자신을 만드는 가장 쉬운 스프레드 중 하나 인 후 무스 의 기초를 형성합니다 . 샐러드, 채소, 통 곡물 토스트 등에 뿌릴 수 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 병아리 콩 한 컵당 12.5g 또는 100g 당 7.6 (29신뢰할 수있는 소스).
기타 고 섬유질 콩류
대부분의 콩과 식물 은 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소가 풍부합니다. 적절하게 준비되면 세계에서 가장 저렴한 양질의 영양 공급원 중 하나 입니다.
기타 고 섬유질 콩과 식물은 다음과 같습니다
- 익힌 검은 콩 : 8.7g
- 익힌 완두콩 : 5.2g
- 조리 된 리마 콩 : 7g
- 구운 콩 : 5.5g (30신뢰할 수있는 소스, 31신뢰할 수있는 소스, 32신뢰할 수있는 소스, 33신뢰할 수있는 소스)
퀴 노아 는 지난 몇 년 동안 건강에 민감한 사람들 사이에서 엄청나게 인기를 얻은 가짜 시리얼입니다.
단백질, 마그네슘 , 철, 아연, 칼륨 및 산화 방지제를 포함한 많은 영양소가 포함 되어 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 퀴 노아 컵당 5.2g 또는 100g 당 2.8 (34신뢰할 수있는 소스).
귀리 는 지구상에서 가장 건강한 곡물 식품 중 하나입니다. 그들은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 매우 높습니다.
그들은 혈당과 콜레스테롤 수치에 큰 유익한 영향을 미치는 베타 글루칸이라는 강력한 가용성 섬유를 포함하고 있습니다.35신뢰할 수있는 소스).
하룻밤 귀리 는 쉬운 아침 식사 아이디어의 필수품이되었습니다.
섬유질 함량 : 생 귀리 1 컵당 16.5g 또는100g 당 10.1g신뢰할 수있는 소스 (36신뢰할 수있는 소스).
당신의 목표가 섬유질 섭취를 늘리는 것이라면 팝콘 이 당신이 먹을 수있는 최고의 간식 일 수 있습니다.
에어 팝콘은 섬유질이 매우 높고 칼로리는 칼로리가 높습니다. 그러나 지방을 많이 추가하면 섬유질 대 칼로리 비율이 크게 감소합니다.
섬유질 함량 : 팝콘 1 컵당 1.15g 또는 100g 당 14.4g37신뢰할 수있는 소스).
기타 고 섬유질 곡물
거의 모든 통 곡물 은 섬유질이 풍부합니다.
아몬드 는 인기있는 나무 견과입니다.
그들은 건강한 지방, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 매우 높습니다. 아몬드는 추가 영양소를 사용하여 베이킹을 위해 아몬드 가루 로 만들 수도 있습니다 .
섬유질 함량 : 3 테이블 스푼 당 4 그램 또는 100 그램 당 13.3 그램38신뢰할 수있는 소스).
치아 씨앗은 자연 건강 커뮤니티에서 매우 인기있는 작은 검은 색 씨앗입니다.
마그네슘, 인 및 칼슘이 다량 함유되어 영양가가 높습니다.
치아 씨앗 은 또한 지구상에서 가장 좋은 섬유질 공급원 일 수 있습니다. 잼이나 수제 그래 놀라 바에 섞어보십시오.
섬유질 함량 : 말린 치아 씨드 온스당 9.75g 또는 100g 당 34.4g (39신뢰할 수있는 소스).
기타 고 섬유 견과류 및 씨앗
대부분의 견과류와 씨앗에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 예는 다음과 같습니다.
- 신선한 코코넛 : 9g
- 피스타치오 : 10g
- 호두 : 6.7g
- 해바라기 씨 : 11.1g
- 호박씨 : 6.5g40신뢰할 수있는 소스, 41신뢰할 수있는 소스, 42신뢰할 수있는 소스, 43신뢰할 수있는 소스, 44신뢰할 수있는 소스)
모든 값은 100g 부분입니다.
21. 고구마 (2.5g)
고구마는 매우 채우고 인기 괴경과 맛있는 달콤한 맛을 가지고있다. 베타 카로틴, 비타민 B 및 다양한 미네랄이 매우 풍부합니다.
고구마는 맛있는 빵 대용품 또는 나초의 기초 가 될 수 있습니다 .
섬유질 함량 : 중간 크기의 삶은 고구마 (껍질 없음)에는 섬유질 3.8g 또는 100g 당 2.5g
22. 다크 초콜릿 (10.9g)
다크 초콜릿 은 틀림없이 세계에서 가장 맛있는 음식 중 하나입니다.
또한 놀랍게도 영양이 풍부하며 지구상에서 가장 항산화 및 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
코코아 함량이 70 ~ 95 % 이상인 다크 초콜릿 을 선택 하고 설탕이 첨가 된 제품은 피하십시오.
섬유질 함량 : 70–85 % 카카오 1 온스 조각에 3.1g 또는 100g 당 10.9g
섬유질은 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비와 싸우는 중요한 영양소입니다 .
대부분의 사람들은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g의 일일 권장 섭취량 을 충족하지 못합니다 .
섬유질 섭취량을 쉽게 늘리려면 위의 음식 중 일부를 식단에 추가하십시오
'꿈해몽 > 건강' 카테고리의 다른 글
| 밤에 더 잘 수면을위한 12 가지 입증 된 팁 (3) | 2020.11.10 |
|---|---|
| 죽순물 효능과 만드는 방법을 알어봅시다! (4) | 2020.11.09 |
| 임신 안정기 조심 해야할 사항 !! (4) | 2020.11.02 |
| 매우 건강한 50 가지 음식 (1) | 2020.10.23 |
| 파슬리 효능에 대해 알어보자 (0) | 2020.10.04 |
